Claves contra el insomnio

Sin embargo, todavía quedan muchos misterios por descubrir sobre el sueño. No se conoce bien su función exacta, pero los efectos que produce su falta sugieren que su principal función es permitir al cuerpo descansar y repararse. También hay beneficios psicológicos. La gente que no duerme lo suficiente, tiene un sueño muy ligero o padece insomnio se torna irritable y sufre de ansiedad. Si el insomnio persiste el sistema inmunológico se debilita y pueden producirse trastornos graves de salud, incluido el cáncer.

Al margen de que cada persona tenga un patrón de sueño diferente y algunas necesiten dormir pocas horas para descansar bien, casi un cuarto de la población experimenta dificultades para conciliar el sueño, sobre todo a medida que se envejece. A partir de los 65 años, el 29% de los hombres y el 37% de las mujeres tienen problemas de insomnio. ¿Qué claves o normas pueden seguirse para una higiene del sueño? ¿Es posible mejorar la calidad de éste cuando el insomnio es crónico? En el Centre for Integrated Healing dan una pauta esencial que con frecuencia suele pasarse por alto: «Desde una perspectiva de la medicina complementaria, una hora de sueño antes de la medianoche equivale a dos horas de sueño después de esa franja horaria, ya que el sueño antes de la medianoche optimiza la producción de melatonina».

Esta sencilla pauta tiene que ver con nuestra biología, pero el empleo de la electricidad ha repercutido negativamente en ella. Los organismos evolucionaron para ajustarse a los esquemas predecibles de luz y oscuridad en un ciclo fisiológico conocido como el ritmo circadiano. El organismo humano, sobre todo las glándulas adrenales, hacen gran parte de su trabajo desde las once de la noche hasta la una de la madrugada. La vesicular biliar también elimina toxinas durante el mismo periodo, de modo que si estamos despiertos las toxinas van al hígado.

En cuanto a la secreción de melatonina, recordemos que la bioquímica israelí Nava Zisapel, que lleva décadas estudiando la relación existente entre sueño y melatonina, comprobó a finales de los años ochenta que la exposición a la luz cuando se duerme puede alterar el reloj biológico individual del sueño, incluso aunque en apariencia se siga durmiendo sin interrupciones.

Exposición a la luz

La exposición nocturna a la luz pone en marcha un proceso químico que funciona como un interruptor neurológico selectivo y preciso en el control del ciclo sueño/vigilia. Este ciclo es controlado en gran medida por la secreción de melatonina por la glándula pineal, que aumenta notablemente durante el sueño nocturno. Cualquier luz, por pequeña que sea, bloquea la estimulación pineal y hace que disminuyan los niveles de melatonina. Hace unos años se pusieron de moda las tabletas de melatonina, pero no puede asegurarse que sean la solución al insomnio. Se desconocen los efectos a largo plazo que tiene esta hormona, aunque se alegue que dichas tabletas no causan adicción ni efectos secundarios y la propia doctora Zisapel nos habla de su eficacia: «La melatonina se ha utilizado con éxito en humanos para tratar el ritmo circadiano basado en trastornos del sueño en adultos y mejorar la iniciación al sueño y su continuidad en los ancianos cuyos niveles de melatonina son más bajos».

Si la melatonina puede ayudar en algunos casos, no ocurre así con los somníferos, fármacos innecesarios y potencialmente peligrosos por su contenido en benzodiacepinas, sustancias que causan adicción. Antes de recurrir a ellos es preferible evitar por completo la luz en el dormitorio y descansar a las horas en que aumenta la producción de melatonina, según se indicaba más arriba.

Normalmente, no hay una sola causa del insomnio, sino una serie de factores que contribuyen a fomentarlo y que conviene eliminar al máximo (ver recuadro). Entre ellos debemos destacar la necesidad de evitar la exposición a luces incandescentes o fluorescentes durante muchas horas del día y la noche, ya que estas luces agotan el organismo al privarle de la luz solar. La falta regular de ésta acaba por causar depresión y también insomnio. Lo ideal, por tanto, es obtener diariamente al menos una hora de luz solar y evitar al máximo la luz artificial. Esto no es siempre posible por cuestiones laborales, pero sí es posible eliminar otras causas que asimismo repercuten en la calidad de nuestro sueño y que se relacionan con nuestro estilo de vida.

Ladrones del sueño

El consumo continuado y excesivo de estimulantes como la cafeína, el alcohol, el tabaco e incluso el azúcar suele repercutir perniciosamente en la calidad de nuestro sueño. Una persona sensible puede tardar hasta diez horas en metabolizar la cafeína de una sola taza de café. El tabaco es otro enemigo más, según señala Peter Hauri en su obra No More Sleepless Nights (No más noches sin sueño): «Cuando los fumadores dejan de fumar, concilian el sueño con más facilidad y se despiertan menos».

También dificulta el sueño cenar tarde por la noche, dormir en una habitación incómoda y ruidosa, así como ciertos problemas de salud (apnea, asma, tinitus, dolor, trastornos de próstata o vejiga que obligan a visitas frecuentes al lavabo por la noche). Factores psicológicos como el estrés, la pena, la ansiedad o la depresión son igualmente negativos. Y no hay que olvidarse de que muchos fármacos de uso corriente para el asma, el vértigo e incluso la congestión nasal nos roban el sueño. Es difícil que haya insomnio cuando ninguno de los factores indicados está presente, pero así y todo hay personas que lo sufren a pesar de tener un estilo de vida en apariencia saludable. Un motivo ineludible puede ser la baja producción de melatonina que acaece con el envejecimiento y que suele intensificarse por excesiva exposición a la luz y horarios biológicamente inadecuados para dormir. Los niveles bajos de calcio y magnesio también se relacionan con el insomnio. Mejorar esos niveles con nutrientes adecuados es también esencial para el descanso. Recurrir a terapias psicológicas y aprender técnicas sencillas de relajación son vías que en unión de lo anterior suelen resultar eficaces.