Avena: el cereal de los dioses

Consumida en copos, cremas o en los exitosos formatos de bebida vegetal, la avena también es un ingrediente esencial en galletas, panes, barritas, harinas, preparados veganos, etc.

Además, resulta fácil encontrar su grano entero y, mucho mejor, de origen ecológico, idóneo para trabajarlo como materia prima base en toda clase de alimentos. De hecho, su índice glucémico o capacidad para elevar con rapidez la glucosa en sangre aumenta a medida que el cereal es procesado.

Así, la avena instantánea tiene un poco recomendable 75% frente al 56% del muesli y la granola, o el 53% de las hojuelas. Once gramos de proteínas, cinco de fibra, siete gramos de grasas saludables e interesantes cantidades de calcio, magnesio, hierro, fósforo y vitaminas B1, B6 y E convierten a la avena en una buena elección nutricional.

Por otra parte, la fibra de la avena es especialmente saludable, principalmente por la presencia en abundancia de betaglucanos, cuya capacidad para bajar el colesterol, moderar la glucosa en sangre y reducir la presión arterial están bien contrastadas. Es más, diferentes estudios también le atribuyen efectos protectores ante el cáncer de colón. Su capacidad antioxidante también es muy notable, tanto por su riqueza en vitamina E como por los compuestos fenólicos que la enriquecen, destacando entre ellos las avenantramidas (AVAs).

Según un informe de la Fundación Española de la Nutrición (FEN), «se ha visto que los AVAs tienen una actividad antioxidante 10 a 30 veces mayor que la de otros compuestos fenólicos.

Además, tienen propiedades antiinflamatorias y antiaterogénicas. De igual forma, ayudan a controlar la presión arterial al producir óxido nítrico, el cual actúa como vasodilatador». De acuerdo con el actualizado informe de dicha organización, junto a sus incuestionables valores nutricionales, la avena presenta cualidades que diferentes estudios han relacionado con la prevención y mejora de diversas patologías.

REDUCCIÓN DEL PESO
Este es el caso, por ejemplo, de la diabetes, donde la clave radica en los betaglucanos, que mejoran la respuesta a la insulina y controlan el nivel de glucosa postprandial en sangre, es decir, aquella que aparece al cabo de dos horas de haber comido.

«Una revisión sistemática publicada en el año 2015 sobre los efectos metabólicos del consumo de avena en las personas con diabetes mellitus tipo 2, concluye que el consumo de este cereal ayuda a reducir la concentración de hemoglobina glicosilada (marcador de prediabetes) en estos pacientes, así como el nivel de glucosa en ayuno, el colesterol total y el colesterol LDL», explican desde la FEN.

Por otra parte, a través de su acción sobre la glucosa y la insulina, también se ha visto un efecto positivo en personas con sobrepeso y obesidad, existiendo estudios que asocian su consumo a una reducción del peso a medio y largo plazo, así como a un mejor control del apetito debido a su demostrada capacidad saciante.

avenaEn su fibra parece anidar también su acción beneficiosa a nivel cardiovascular, pues atenúa hasta en un 19% el riesgo de enfermedad coronaria. La avena integral, es decir, con su salvado, reduce los triglicéridos y el mal colesterol (LDL), y estimula a nivel sanguíneo el colesterol HDL o «bueno». La clave de esta acción parece estar en los mecanismos de absorción y de metabolización a nivel intestinal.